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憋害羞,史上最全“凯格尔运动”图解!宝妈来一起做运动!
2019-08-29

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉,也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”,并发明了非手术治疗生殖器放松练习


在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题,包括大小便失禁,同时它还可以改善你的性生活。



当然,男人也可以通过做相关肌肉练习来加强骨盆底的肌肉哦。



 

01

准备凯格尔练习



1、通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉。


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在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。想要找到他们,最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,紧缩的尿道方式。


这种紧缩是凯格尔的基本举措,让那些肌肉去恢复尿流 ,这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。


在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查,因为如果你有任何医疗问题,可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。


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但是,不要将中断小便的动作(小便时突然憋住)作为你日常生活中常规的凯格尔运动,事实上,在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果,使你的肌肉变弱。



如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难,将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉,你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动。


接下来请放松,你将会感觉到盆底重新移回,在将手指插入阴道之前,确保你的手指是干净的,不然可能会造成一些感染的哦。


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3、在开始(启动)你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。


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这一点非常重要,否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。


在开始你的日常练习之前,做个膀胱检查,这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。


5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。


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为了取得最佳的效果,凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉,所以你应该放松其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉。

 

在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的锻炼。


让肌肉放松的一种方式是,将一只手放在你的肚子上,确保你的肚子(完全)放松了。


如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。


6、选择一个舒适的位置。


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无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习,必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。


如果你是平躺着练习,你应该展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。



02

凯格尔运动具体步骤


1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。


这是一项伟大的运动,相信你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒。


2、放松你的这些肌肉10秒钟。


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理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。


3、重复练习10次。


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如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练习10次,这可以被认为是一组凯格尔练习,这样的练习就足够了,而一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再做多了。


4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。


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每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉,但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组,10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。


5、做凯格尔肌肉牵拉运动。


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这是凯格尔的另一个变体,进行一组凯格尔肌肉牵拉运动,想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。


对一部分女人来说,结果是惊人的,对另一部分女人来说,凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。


坚持做足够长的时间去感受身体的变化,根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道,你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。


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小贴士



1、尽量不要屏气,挤压臀部或大腿,收紧腹部,或者用向下推代替(会阴)收缩和向上。


2、当你(熟练后)更加自信的进行这些练习,你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习,你可以在洗碗,排队的时候练习,你也可以坐在办公室办公桌前,电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。


3、可以借助一些必要的辅助装备去进行盆骨恢复(例如盆骨带等);


4、尝试吃更健康的食物。


5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。


6、想象着你的肺在骨盆里,吸气时放松会阴,呼气时停止。




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