1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了非手术治疗生殖器放松练习。
在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的性生活。
当然，男人也可以通过做相关肌肉练习来加强骨盆底的肌肉哦。
1、通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉。
在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。想要找到他们，最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式。
这种紧缩是凯格尔的基本举措，让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。
在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。
但是，不要将中断小便的动作(小便时突然憋住)作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。
如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动。
接下来请放松，你将会感觉到盆底重新移回，在将手指插入阴道之前，确保你的手指是干净的，不然可能会造成一些感染的哦。
3、在开始(启动)你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。
这一点非常重要，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。
在开始你的日常练习之前，做个膀胱检查，这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。
5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。
为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。
在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的锻炼。
让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子(完全)放松了。
如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。
6、选择一个舒适的位置。
无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。
这是一项伟大的运动，相信你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。
理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。
如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。
每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。
5、做凯格尔肌肉牵拉运动。
这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。
对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。
坚持做足够长的时间去感受身体的变化，根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。
1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替(会阴)收缩和向上。
2、当你(熟练后)更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。
3、可以借助一些必要的辅助装备去进行盆骨恢复（例如盆骨带等）；
4、尝试吃更健康的食物。
5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。
6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。
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