孕产护理知识

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塑身宝典 | 产后腹直肌分离?你该知道这个捷径!
2019-08-29

01

腹直肌分离的原理和危害



麻麻在怀孕和生产的过程中,由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开,盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动。


虽然这些改变是有助于分娩的,但是如果不及早的进行干预,可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调。


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甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题,从而引起更多的症状!


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PS:男同志也别笑,男性在长期的腹部脂肪过多时(啤酒肚),也可能发生腹直肌的分离。





02

腹直肌分离恢复方法


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1、屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化


屈膝使腰部完全放松贴合于地面,吸气时肚子鼓胀,呼气时凹瘪,呼气后加上缩肛动作。


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2、四点跪位收腹


肩关节在手腕正上方,髋关节在膝关节正上方,四点与肩同宽。吸气时肚子放松,呼气时用力将小腹收回,有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。


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3、改良平板支撑/侧支撑


注意在全过程中不要憋气,保持正常浅呼吸,一般前期不超过20秒。屈髋屈膝90度+瑞士球训练双臂与双腿相向用力,维持5秒钟,不要让球被别人抽离,保持正常呼吸。


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4、屈髋屈膝90度+弹力绳扩胸


保持躯干和下肢不动,吸气时双臂将弹力绳拉开,呼气时缓慢回到原位。四点跪位屈伸膝起始姿势同上,将泡沫轴放于腰部使其不要过多晃动,保持身体的稳定。


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产后妈妈们注意了:腹直肌的黄金恢复期是产后42天开始,准备备孕的妈妈也可以根据自身身体情况,适当做腹部核心力量肌肉的锻炼。





03

腹直肌分离恢复注意事项


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贝贝强烈建议,在条件允许的情况下,最好还是寻求专业指导,循序渐进恢复身体。


产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的,经过收腹等正确的腹部锻炼,的确有很大几率恢复到正常体型。


但需要注意的是,在没有专业医生、治疗师指导下,不建议做卷腹和躯干扭转等训练,以免加重腹直肌分离的程度!




这时候你需要从最基础的呼吸开始,简单的平衡动作,以及动态的拉伸,通过低强度的核心训练,找到再次发力的感觉。


同时,麻麻们也可以借助束缚带、瑜伽球、瑜伽垫,激活产后身体,为进入正常的运动做准备,先人一步完成产后恢复与塑身!

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